Die Muskulatur
Hier werden wir auf ein sehr wesentliches Thema in Bezug auf Fitness eingehen -, nämlich die Muskulatur. Ein Mensch hat über 650 Muskeln. Dabei unterscheidet
man zwischen quergestreifter und glatter Muskulatur. Die Muskeln, welche man nicht bewusst steuern kann, nennt man die glatte Muskulatur. Das können beispielsweise Muskeln, in Gefässen oder
Organen sein. Die quergestreiften Muskeln hingegen kann man bewusst steuern, wie beispielsweise den Bizeps Muskel.
Die Myofibrille ist der kleinste Bestandteil des Muskels. Viele solcher kleinen Myofibrillen bilden zusammen die sogenannten Muskelfasern. Diese können maximal 15
cm lang und zudem maximal 100 µm breit sein. Ein Muskel besteht aus vielen einzelnen Muskelfasern, auch Myozyten oder Muskelzellen genannt. Diese einzelnen Muskelfasern werden zu einem
Muskelfaserbündel gebündelt. Mehrere dieser Muskelfaserbündel zusammen bilden dann den Muskel.
Welche Muskelgruppen gibt es?
- Schultermuskulatur
- Brustmuskulatur
- Rückenmuskulatur
- Armmuskulatur
- Bauchmuskulatur
- Beinmuskulatur
Wie funktionieren unsere Muskeln?
Muskeln können einen oder mehrere sogenannte Ursprungsköpfe haben, welche in eine einzelne Endsehne gebündelt werden. Dabei unterscheidet man zwischen folgenden Arten:
- Die einköpfigen Muskeln (Armbeuger)
- Die zweiköpfigen Muskeln (Oberschenkelmuskel)
- Die dreiköpfigen Muskeln (Armstrecker)
- Die vierköpfigen Muskeln (Oberschenkelstrecker)
Damit die Muskeln das Skelett nun auch bewegen können, sind sie an mindestens zwei Stellen über diese Sehnen mit den Knochen verbunden. Dies wird Ursprung und Ansatz genannt. In den meisten Fällen ist der Punkt, der sich körpernah befindet, der Ursprung und der entfernte Punkt des Körpers der Ansatz.
Dies ist jedoch nicht der einzige Grund, weshalb wir unser Skelett bewegen können. Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Gegenspielprinzip. Ein Muskel kann sich nämlich nur zusammenziehen. Für die Streckung braucht der Muskel einen Gegenspieler.
Ein gutes Beispiel dafür ist das Zusammenspiel von Bizeps und Trizeps. Mit dem Bizeps, auch Beuger genannt, kann man den Arm anwinkeln. Dabei wird also der Bizeps verkürzt. Damit man den Arm wieder strecken kann, braucht es jetzt den Gegenspieler, den Trizeps. Wenn der Trizeps also verkürzt wird, streckt sich der Bizeps wieder. Diese Streckung des Bizeps geschieht dabei passiv. Den Trizeps bezeichnet man daher auch als Strecker. Diesen Vorgang findet man bei allen Muskeln des Körpers. Ein weiteres Beispiel dafür wäre der Oberschenkelstrecker und der Oberschenkelbeuger.
Wie baut man Muskeln auf?
Da wir nun wissen, wie die Muskeln funktionieren, stellt man sich die Frage, wie man diese Muskeln nun auch vergrössern kann. In Bezug zu Muskelaufbau wird der Begriff Muskelhypertrophie sehr oft verwendet. Daher zuerst die Frage: Was ist Muskelhypertrophie?
Unter dem Begriff Muskelhypertrophie versteht man das Wachstum von Geweben und Organen, indem die einzelnen Zellen vergrössert werden. Dies geschieht hauptsächlich durch hohe Beanspruchung dieser Zellen, wie eben beispielsweise durch das Krafttraining. Man kann die Muskelhypertrophie also als Dickenwachstum der Muskelfasern darstellen. Wenn die einzelnen Muskelfasern vergrössert werden, wächst somit auch der Querschnitt der Muskeln, - also das Bündel der ganzen Muskelfasern. Dabei werden jedoch keine neuen Muskelzellen gebildet. Damit die Muskelfasern überhaupt vergrössert werden, müssen sie stärker als gewohnt beansprucht werden. Dies ist somit der direkte Grund, wieso man überhaupt mit "hohen" Gewichten trainieren soll. Wie hoch das Gewicht sein soll, kommt natürlich auf die Person drauf an.
Der Grund für den Muskelaufbau ist also der, dass man die Muskeln leicht überfordert, damit der Körper zum Aufbau von mehr Muskelmasse gezwungen wird, sodass er auf die neuen "Umstände" vorbereitet ist. Sprich, dass er die Gewichte, bei denen er überfordert ist, in Zukunft ohne Überforderung stemmen kann.
Wie funktioniert dieser Muskelaufbau aber genau? Wenn ein Muskel überfordert wird, ermüdet er. Dabei kommt es zu kleinen Rissen in den einzelnen Muskelfasern des Muskels. Dies nennt man ein Mikrotrauma. Dies ist für den menschlichen Körper glücklicherweise kein grösseres Problem. In der Erholungsphase, also der Zeit nach den Trainingseinheiten, wird der Muskel selbstständig repariert. Dies geschieht durch die Einlagerung von Proteinen, welche auch den Baustoff der Muskeln darstellen. Die Risse in den Muskelfasern werden jedoch nicht nur repariert, sondern dabei auch gestärkt. Dies geschieht aus dem Grund, wie vorhin schon erwähnt, dass er in Zukunft auf diese Überforderung vorbereitet ist. Bei genau diesem Vorgang wachsen die Muskelfasern und somit das Muskelvolumen.
"Aua, ich habe Muskelkater!"
Wie gerade beschrieben, entstehen beim Trainieren kleine Risse in den Muskelfasern. Diesen Muskelschmerz, der etwa 24 - 36 Stunden nach dem Training einsetzt (kann durch verschiedene Faktoren auch früher oder später auftreten), nennt man Muskelkater. Während man diese Schmerzen hat, ist der Muskel häufig weniger beweglich als gewohnt. Er ist zudem schmerzempfindlicher, wenn man beispielsweise auf den Muskel draufdrückt. Die Muskeln sind in dieser Zeit meistens steifer und härter als gewöhnlich. Wichtig zu wissen ist aber, dass diese Schmerzen harmlos sind und von allein innerhalb weniger Tage weggehen.
Wieso fördern Pausen Muskelwachstum?
Wie bereits erwähnt, wächst die Muskelmasse, indem die Risse in den Muskelfasern repariert werden. Damit der Körper dies machen kann, braucht er viel Zeit. Aus diesem Grund ist die Erholung ein sehr wichtiger Bestandteil für den Muskelaufbau. Denn ohne Regeneration kann der Körper diese Risse nicht reparieren und somit können die Muskelfasern nicht wachsen. Laut Experten benötigt der belastete Muskel mindestens 24 - 48 Stunden für die Regeneration. Wenn man davor bereits wieder diesen belasteten Muskel trainiert, nimmt man dem Körper die Gelegenheit für die Regeneration weg. Der Fachbegriff für das erneute, zu frühe trainieren nennt man "Übertraining".
Das Gegenteil ist für den Muskelaufbau aber ebenfalls nicht optimal. Nach ca. einer Woche ist er auf dem Leistungsniveau, welches er auch am Anfang hatte. Dies aus dem Grund, dass er ohne die Reize durch das Training mit dem Muskelabbau reagiert.
Somit kann man abschliessend sagen, dass man den einzelnen Muskeln mindestens 24 - 48 Stunden, jedoch nicht mehr als eine Woche, für die Regeneration geben soll. Somit sind die sogenannten "Rest-Days", also die Regenerationstage, für den Muskelaufbau essenziell.